La pérdida de grasa es, en ocasiones, uno de los grandes deseos de muchos y muchas ciclistas, tanto para alcanzar un mayor rendimiento sobre la bicicleta como para adquirir un mejor estado de salud. En este artículo vamos a conocer cinco errores habituales que nos impiden perder esa grasa del abdomen que deseamos eliminar y cómo llevar a cabo este proceso de forma segura y sostenible.
Primer error: creer que se puede eliminar la grasa de manera localizada
El principal error a la hora de encarar la pérdida de grasa (no debemos cnfundir pérdida de peso con pérdida de grasa, ya que en una pérdida de peso podemos disminuir la grasa y la masa muscular, y una reducción del tejido magro se relaciona con un empeoramiento de la salud) es que tenemos interiorizado que es posible eliminar la grasa corporal de una zona en concreto del cuerpo.
Desde un punto de vista fisiológico es importante entender que no existen mecanismos que permitan perder la grasa de manera localizada. No obstante, esta grasa rebelde (que se suele encontrar en la zona abdominal) se caracteriza por poseer en sus adipocitos (células que almacena la grasa) una cantidad menor de receptores adrenérgicos β que otras zonas del organismo. Como consecuencia, el número de hormonas implicadas (catecolaminas) en la lipólisis que al final interaccionan es menor. Este característica será uno de los aspectos claves para no seguir fallando a la hora de perder grasa, aunque ya sepamos que no es posible enfocar nuestros esfuerzos a una zona en concreto del cuerpo.
Segundo error: no llegar al déficit calórico y ajuste correcto de macronutrientes
El déficit calórico consiste en que la cantidad de calorías que ingerimos ha de ser menor a la que gastamos. De esta forma, llegamos a un balance energético negativo, es decir, habrá una pérdida de peso. Por otro lado, no debemos olvidar que al final nosotros tomamos alimentos, no calorías, por lo que será fundamental planificar y reajustar los macronutrientes de nuestra dieta adaptándose a este objetivo.
Algunos de los consejos serían:
a) Aumento de alimentos ricos en fibra. No solo porque el consumo de fibra en España suele ser insuficiente (no se suele llegar a las recomendaciones mínimas), si no porque puede ayudar a la saciedad y no tener sensación de hambre.
b) Un aumento ligero en la cantidad de proteína. Sin perder la cabeza (no es necesario llegar a los 2,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal) y teniendo presente la elección de fuentes proteicas (no es cuestión ahora de añadir alimentos menos saludables para lograr este fin, como carnes procesadas o rojas) sería recomendable añadir más cantidad de alimentos ricos en proteínas con la finalidad de aumentar la saciedad y preservar nuestra masa muscular.
c) Ajustar los carbohidratos. En este punto muchas personas disminuyen drásticamente el consumo de los carbohidratos para lograr la pérdida de peso. No obstante, los carbohidratos seguirán siendo la base de nuestra alimentación. Si no llegamos a los carbohidratos necesarios para las necesidades de nuestro día (entrenamientos, características físicas, actividad física…) nuestra capacidad de recuperación se verá mermada y también aumentará el riesgo de lesión. Por tanto, la recomendación iría encaminada a movilizar el consumo principal de carbohidratos en las horas más próximas al entrenamiento (antes y después) y luego ya disminuir ligeramente nuestro consumo en las otras comidas.
Sin embargo, para llevar a cabo el proceso de forma correcta y poder alcanzar el objetivo es recomendable ponerse en manos de un nutricionista o dietista.
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Tercer error: adecuar el tipo de entrenamiento
Como hemos mencionado anteriormente, dada la naturaleza de los adipocitos de la grasa rebelde (receptores β3 facilitan la lipólisis mediada por las catecolaminas incrementadas por el ejercicio) se van a ver más beneficiados por el ejercicio que por la dieta (aunque para lograr el objetivo ambos son necesarios). Siendo más específicos, el entrenamiento de fuerza parece una de las mejores herramientas para reducir de forma efectiva los depósitos de grasa visceral. No obstante, también lo hace el ejercicio de resistencia (sobre todo de alta intensidad), siendo la concurrencia entre ambos seguramente la mejor opción.
Por ello, se pueden diseñar protocolos de entrenamientos que hagan aumentar las catecolaminas al interior de los adipocitos. Estos protocolos se basan en un entrenamiento de tipo HIIT en primer lugar (incremento de estas hormonas) y luego un entrenamiento de cardio de baja intensidad para que estos ácidos grasos sean liberados al torrente sanguíneo y se oxiden.
La grasa abdominal, y en concreto la grasa visceral (que es la que se localiza rodeando los tejidos y órganos del interior del abdomen) genera una serie de alteraciones metabólicas (como un estado de inflamación o una resistencia a la insulina). Por lo que, si logramos reducir esta grasa, vamos a mejorar de manera sustancial estas situaciones metabólicas.
Cuarto error: empleo de cremas, suplementos y alimentos
En los supermercados o páginas webs especializadas en alimentación y nutrición deportiva suelen aparecer una serie de productos destinados a acelerar el proceso de pérdida de grasa e incluso se anuncian para reducir la grasa visceral. También se puede dar también que algún “profesional” de la salud recomiende alguno de estos productos.
Aunque en líneas generales la inmensa mayoría de estos productos no sirven para nada, a continuación, se nombrarán algunos de los elementos que se deberán tener en cuenta a la hora de sospechar si existe un conflicto de interés por parte del profesional y recomendaciones para la población sobre estos productos. Estas pautas provienen de “Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos (Consenso FESNAD-SEEDO)”.
Conflicto de interés: Elementos que se deberán valorar por si existe la sospecha de un conflicto de interés:
- El profesional, investigador o institución promociona un producto o método que cumple varias características de las dietas o métodos fraudulentos establecidos en la Tabla 1 del presente documento.
- El profesional o investigador trabaja de forma directa para la empresa comercial que fabrica, distribuye o vende el producto.
- El profesional o investigador, aun no trabajando de forma directa para la empresa, percibe una contraprestación económica en función del volumen de venta.
- El profesional o investigador, aun no trabajando de forma directa para la empresa ni percibiendo contraprestaciones económicas, presenta un interés familiar debido a que la empresa pertenece a un cónyuge, hijo u otro pariente cercano.
- El profesional, investigador o institución tiene una o varias patentes o registros de marcas del producto o de los principios activos relacionadas con el producto.
- La mayoría de los estudios o informaciones positivas (es decir, a favor del producto) están realizados por un mismo profesional, grupo de profesionales o instituciones, o todos los estudios están subvencionados por la industria que los fabrica, distribuye o vende.
En cuanto a las recomendaciones que se puede efectuar la población:
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Quinto error: abandonar el abordaje
El último error en el que se suele tropezar a la hora de perder peso es forzar el plan configurado, es decir, hacer una mayor restricción calórica y aumentar las horas de entrenamiento (para lograr un mayor déficit). Esta situación a la larga genera que la persona se agobie, se preocupe demasiado por si el plan funciona o no y lo más probable es que acabe abandonando el tratamiento.
Resumen
Por tanto, si estás planteando iniciar este abordaje ten en cuenta:
1) No es posible eliminar la grasa de manera localizada.
2) Ponte en manos de un profesional de la nutrición y del entrenamiento para lograr dicho fin.
3) No merece la pena la compra de productos para este fin. Invierte este dinero y tiempo en el punto número 2.
4) Deja que la planificación vaya dando sus frutos.
